如何通过训练打破速度障碍或者田径训练瓶颈期

本文摘要：引言 “短跑运发动是天生的，而不是后天造就的”这一说法仍旧影响着许多教练。然而，“速度是天生的，且后天无法获得显著改善”这一广为流传的看法并不正确。只管毫无疑问基因上的天赋对于成为一名伟大的短跑运发动来说确是须要的，但通过科学的训练方法仍然能够最大化地提高速度能力。 然而，在要想在短跑中取得乐成，训练必是庞大且富有挑战性的。其中涉及多个环节，包罗高速跑、速度耐力、气力和发作力、柔韧、神经肌肉等训练，此外心理因素也会发生影响。

引言 “短跑运发动是天生的，而不是后天造就的”这一说法仍旧影响着许多教练。然而，“速度是天生的，且后天无法获得显著改善”这一广为流传的看法并不正确。只管毫无疑问基因上的天赋对于成为一名伟大的短跑运发动来说确是须要的，但通过科学的训练方法仍然能够最大化地提高速度能力。

然而，在要想在短跑中取得乐成，训练必是庞大且富有挑战性的。其中涉及多个环节，包罗高速跑、速度耐力、气力和发作力、柔韧、神经肌肉等训练，此外心理因素也会发生影响。大多数运发动和教练需要面临的其中一个困难的挑战即是众人熟知的速度障碍，速度障碍即当运发动练到一定的水平时，要想进一步提高他们的速度将很是难题，即即是加大他们的训练量或提高训练质量也同样如此。本文旨在对此领域的当前文献做综述，以作为总体性的指导原则，而且为后续的讨论开一个头。

文章包罗对“速度障碍”的形貌、打破速度障碍的主要方法以及对当前最常用的方法—超速训练，也称之为牵引训练，做一详细分析。速度障碍 随着运发动短跑训练的不停深入，选择更针对他/她的专项性的合理的训练方法就显得日益重要，因为随着竞技水平和技术的提高，可选择的用来进一步刺激提高能力的方法手段也就越来越少。

因此为了到达竞技角逐的要求，训练计划将由一般性的逐渐朝着专项性转变。例如，短跑运发动需要做的专项训练包罗：短距离（20-80m）的冲刺跑以及长距离（150-300m）的冲刺跑。而要到达训练效果，就必须重复多组(TABACHNIK,1992)。

高速冲刺跑是最具专项特点的训练，短跑运发动可以也应当将其作为训练计划中的焦点内容，并贯串全年(DARE & KEARNEY, 1988)。然而，同一训练重复多次会形成中枢神经系统的动力定型。

导致这一现象的原因，在于大强度且注意力高度集中的训练往往会使人感受乏味并进而引起身心的双重疲劳，在短跑训练中就称之为“速度障碍”。另外，最大速度稳定下来一段时间以后，要想再进一步地突破速度能力就会变得越发难题(TABACHNIK, 1992)。“速度障碍”主要包罗行动的空间、时间和频率特征。

这意味着运发动只能以特定的速度跑，即便他/她的能力（例如气力、柔韧甚至反映时）提高了也无法更快(KURZ, 2001)。泛起速度障碍时会形成鲜明的行动技术节奏，无论训练的强度再高、形式再多样也没用(BORZOV,1983)。值得一提的是，速度障碍往往在某些运发动身上泛起。

这些运发动往往过早从事相对单一的专项训练，因此无法获得全面生长(KURZ, 2001)。所以，教练员往往碰面临这样一对悖论：如果要提高速度能力，运发动就应当以最大速度来跑。可是运发动在训练中以最大速度跑的量越多，他就会越早遇到“速度障碍”。训练理论通常告诉我们，有两种方法可以制止或者打破速度障碍：1）助力跑和2）变换训练和助力—阻力交替训练。

助力跑形貌 助力跑训练的目的是促使运发动凌驾他/她的最大速度，并让运发动记着这种速度感受，然后试图在以后的训练中重复到达这个速度。详细方法有：在坡度不大的跑道上做下坡跑，BORZOV认为，这是打破旧习惯并有助于建设新的技术节奏的最简朴的方法。追随跑在风的助力下跑用橡带以及如Ultra SpeedPacer、Sprint Master、“Speedy”device等牵引器械做牵引跑（HÜCKLEKEMKES, 2002）在高速跑台上跑这些助力训练可使中枢神经系统兴奋，发动大量的神经元，并改变神经激动释放到效应器肌肉的时间。换句话说，它能够发生预激活效果，而预激活能够提高肌肉内的协调性。

JAKALSKI也证实了此看法：“牵引跑后神经元的召募水平确实获得了提高。”助力训练还能使双腿对着地的反映越发迅速。理论上，助力跑所引起的水平动量的增上将会改变踝枢纽和膝枢纽的稳定性，并进而提高力的传导能力(JAKALSKI, 2000)。

要记着的是，运发动在助力状态下的跑速应该是他未来某一时刻在无助力状态下也能够到达(KURZ, 2001)。无论是阻力训练还是助力训练，要记着必须保持10%的原则。

也就是说运发动绝不能低于或高于他们现在的短跑速度10%，因为随着阻力的继续加大或减小，身体将破坏跑的正确生物力学技术，这将增大他们受伤的几率并使步幅减小(CUNNINGHAM, 2001)。至于助力跑时牵引力的巨细，CLARK等人建议牵引力不应该凌驾运发动体重的3.8%。风险 只管助力跑能够提高步频和弹性能量的释放，一些运发动容易有这样一种倾向：他们在被牵引跑时会顺应牵引的力。

CISSIK认为，这意味着运发动不会用全力跑，也就违背了最初的训练目的。DINTIMAN等人建议要对橡带助力跑训练做连续监控。

如果把橡带拉得过长，他就会断；而如果没有把腰带系紧，它就容易松。JAKALSKI也认为“用橡带做助力跑训练是危险的。

[…]不仅是因为显着存在着的绳索反弹向运发动的风险（尤其是发生在它的末了从卖力牵引的同伴的手中滑脱），更在于随着运发动的跑进，橡带逐渐缩短并回复到初始长度，由于运发动无法在跑的同时解开橡带，他们在靠近终点时往往要每一步小心翼翼，以防止身体被橡带缠绕。经常能看到短跑运发动在牵引跑后程行动变得鸠拙且存在危险，因为他们要试图制止双腿被已经拉开的橡带绊倒。” 下坡跑能够提高步长和水平速度。

然而，倾斜幅度凌驾3%可能将使得步幅过长，导致跑时的制动增加（CISSIK,2005）。顺风跑有一个很大的限制，即无法控制风速及风的泛起时间。再者，由于风力并不是连续性的，故而很。

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